筋トレの重さはいつ上げる？烏丸のパーソナルジムが教える、負荷を見直す3つの目安
「最初はきつかったダンベルが、最近は少し軽く感じる。でも、次の重さに進んでいいのだろうか」
筋トレを続けていると、始めた頃とは違う迷いが出てきます。重さを上げると前に進んだ感じがする一方で、フォームが崩れたり、翌日の仕事に疲れが残ったりするのは避けたいものです。
重さを見直す目安は、今の重さで、予定した回数を同じ動きでこなせること。その状態が何回か続き、次の運動にも取り組めていることです。
京都・烏丸御池のパーソナルジムAXIS GYMが、重さを上げる前に見たい3つのポイントと、重さを変えずに負荷を調整する方法をご紹介します。
1．最後の数回も、最初と同じように動けるか
たとえば、ダンベルを持って10回行う運動で、最初の数回は落ち着いて動けたのに、最後は勢いを使って持ち上げていたとします。記録には「10回」と残りますが、最初と最後では動き方が違います。
そこで見ておきたいのが、動かす範囲と、戻すときの動きです。
ダンベルを引く種目なら、最後の数回も身体を大きく振らずに引けているか。スクワットなら、回数を重ねるにつれて極端に浅くなっていないか。持ち上げるときだけでなく、元の位置に戻すときも、自分で重さをコントロールできているかを確認します。
きつくなってきたときに、少し動きが遅くなることはあります。速さを完全にそろえることより、予定した動きを最後まで保てていたかを目安にしてみてください。
2．余裕があったのは、今日だけか
前回より軽く感じる日があっても、その一回だけで毎回の重さを変える必要はありません。
例えば、前回は仕事帰り、今回はよく休めた休日の午前中だったとします。同じ種目、同じ重さでも、運動前の過ごし方は違います。反対に、重く感じる日が一度あったからといって、すぐに筋力が落ちたと判断する必要もありません。
比べるなら、種目や重さに加えて、回数、動かす範囲、休憩の取り方をできるだけそろえましょう。
メモは「同じ重さで10回。最後まで動きが安定していた」「最後の2回は勢いを使った」くらいで十分です。何回か振り返って、同じ条件でも安定して行えるようになってきたら、次の負荷を試す材料になります。
3．運動後の疲れが、次の予定に響いていないか
重さを上げるかどうかを考えるときは、ジムを出たあとにも目を向けます。
運動中はやり切れても、翌日は階段の上り下りがつらかった。週末のゴルフまで脚の疲れが残っていた。次のジムの日も身体が重く、予定していた運動ができなかった。そんなときは、重さを増やす前に、今の運動量や休息の取り方を見直す余地があります。
一方、運動後に強い筋肉痛がないからといって、すぐに負荷が足りないとは判断できません。翌日の反応は、成果の採点より、次の運動をどう組み立てるかを考えるために使いましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋トレの負荷は少しずつ高め、休息を取ることが大切とされています。旅行や会食が重なる週は、いつもの重さで動きを確かめる。余裕のある週に次の重さを試す。暮らしに合わせて、進めるタイミングを選んで構いません。
次のダンベルが重すぎるときは、回数から調整する
自宅やジムで、使っているダンベルと次に重いダンベルの差が大きいことがあります。持ち替えた途端、今までと同じ動きができなくなるなら、その間を埋める方法を考えてみましょう。
例えば、同じ重さで8回を目安に取り組んでいる方なら、動きに余裕が出てきたところで、まずは9回にしてみる。動きが安定するようになったら、次の重さを試し、回数は少なめから始める。数字は一例ですが、重さと回数を同時に増やさず、一つずつ変えると、何が自分に合っているかを振り返りやすくなります。
今の重さのまま動きを練習する日があっても構いません。これまで勢いを使っていたところを、自分でコントロールして戻せるようになったなら、それも次の負荷に進むための変化です。
体力を保ちたい場合も、重さを上げ続ける必要はある？
旅行や趣味を楽しむ体力を保ちたい方と、持ち上げられる重さを伸ばしたい方では、負荷の決め方が異なります。
例えば、旅行に向けて階段の上り下りに備えたい方なら、ジムで扱う重さに加えて、普段どのくらい歩いているか、どんな移動に不安があるかも大切です。一方、筋力を伸ばしたい方なら、同じ条件でどのくらい動けるかを記録し、余裕が出た段階で負荷を見直します。
前より重いダンベルを持てたかだけで、運動の価値は決まりません。今の負荷が、自分の目的に合っているか。 そこが分かると、重さを変える日も、維持する日も、自分で納得して取り組めます。
烏丸で、自分に合う筋トレの負荷を知りたい方へ
AXIS GYMでは、前回の重さや回数だけでなく、そのときの動き方や、運動後の過ごし方も伺います。「自宅で運動を始めたけれど、どこまで負荷を上げてよいか迷う」「しっかり鍛えたいけれど、仕事や趣味に響かないペースを知りたい」という方も、今の運動内容からお聞かせください。
一人ひとりの目的に合わせて、トレーニング・ストレッチ・リラクゼーションを組み合わせ、長く続けられる身体づくりを一緒に考えます。
AXIS GYMは、烏丸御池駅から徒歩3分、阪急烏丸駅から徒歩10分の完全予約制プライベートジムです。
執筆：AXIS GYM代表・パーソナルトレーナー 髙橋 健