烏丸御池でデスクワークが多い方へ｜座りっぱなしを減らす5つの生活習慣
午前中からパソコンに向かい、気がつけばお昼。
午後も打ち合わせや事務作業が続き、ほとんど席を立たないまま夕方になる。
仕事に集中していると、身体を動かす機会を逃してしまうことはありませんか。
「休日には散歩をしている」
「週に一度はジムで運動している」
そのような方も、普段の生活で座っている時間を振り返ってみることには意味があります。定期的な運動に加えて、日中の座りっぱなしを減らすことも、健康づくりの大切な視点だからです。
今回は、京都・烏丸御池のAXIS GYMが、デスクワークや在宅勤務の合間に取り入れたい5つの生活習慣をご紹介します。
忙しい毎日の中でも、まずは取り組めそうなものを一つ選んでみてください。
座りっぱなしは「姿勢」だけの問題ではありません
長時間座ることについて考えるとき、「背筋を伸ばせばよい」「よい椅子を使えば大丈夫」と思うかもしれません。
机や椅子を使いやすく調整することは大切です。しかし、座りっぱなしを見直す際は、姿勢だけでなく、身体を動かさない時間が長く続いていないかにも目を向けましょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意することを勧めています。
また、一般向けの「アクティブガイド2023」では、デスクワークやテレワーク中に、例えば30分ごとに座りっぱなしを中断する工夫が紹介されています。
30分を少し過ぎたら危険、という境界線ではありません。時間を目安にしながら、座り続けていることに気づき、動く機会をつくるための考え方です。
1．立ち上がるきっかけを、仕事の区切りと結びつける
「こまめに立とう」と思っていても、集中していると忘れてしまうものです。
そこで、すでにある行動をきっかけにしてみましょう。
・メールの返信が一段落したら席を立つ
・オンライン会議の終了後に、室内を少し歩く
・資料を読み終えたら、立って次の作業を確認する
・作業の切り替え時に、飲み物を取りに行く
仕事の区切りと結びつけると、別に運動の予定を設けるより取り入れやすい場合があります。
一つの作業が長く続く方は、スマートフォンや時計の通知を、身体を動かすきっかけにする方法もあります。
通知のたびに長い休憩を取る必要はありません。まずは、席を離れられるかを確認してみてください。
2．飲み物を取りに行く時間を、動く機会にする
仕事中は、必要なものを全て手の届く場所に置いておくと便利です。一方で、席を立つ必要がほとんどなくなることもあります。
飲み物を取りに行く、使ったカップを片づけるなど、日常の用事を身体を動かす機会として活用してみましょう。
在宅勤務なら、キッチンまで歩くことも一つの方法です。職場では、業務の妨げにならない範囲で給湯室などへの移動を取り入れられます。
ただし、立ち上がる回数を増やすために、無理に水分を取る必要はありません。水分の摂取について医師から指示がある方は、その内容に従ってください。
大切なのは、特別な運動を追加することだけでなく、普段の行動の中に、座る姿勢を変える機会を見つけることです。
3．昼休みに、短い移動を加える
昼食をデスクで済ませ、そのままスマートフォンを見る。そのような過ごし方では、休憩中も座ったままになりがちです。
昼休みの一部を使って、少し歩く時間をつくってみてはいかがでしょうか。
外に出られる日は、食事や買い物への移動を歩く機会にする。天候や予定の都合で難しい日は、建物内を無理のない範囲で移動する方法もあります。
烏丸・烏丸御池周辺で暮らしている方なら、近所の用事を徒歩で済ませるなど、日常の外出を活用することも考えられます。
最初から距離や歩数を大きく増やすより、今の生活で実行できる方法を選びましょう。暑さや寒さ、足元の状態、体調に合わせた調整も大切です。
4．仕事が終わった後の「座る時間」も確認する
デスクワークを終えた後、食事、テレビ、読書、スマートフォンと、座って過ごす時間が続くことがあります。
仕事中だけを見直しても、一日全体では動く機会が少ないままかもしれません。
まずは、帰宅後や夕食後の過ごし方を思い返してみてください。
テレビを見る前に、食器を片づける。
読書の区切りに、立って本を戻す。
スマートフォンを長く見ていたら、いったん置いて家の用事を済ませる。
休むことや趣味の時間を削るためではなく、同じ姿勢が長く続かないよう、合間に動きを挟む工夫です。
立ち上がることが難しい方は、無理に立つ必要はありません。身体の状態に応じて、座ったままで行える動きについて専門家に相談してください。
5．一日だけ記録して、自分に合う方法を見つける
「自分はどのくらい座っているのだろう」と感じたら、一日だけ簡単に記録する方法もあります。
細かい分数まで測る必要はありません。
午前中は会議が続いていた。
昼休みには外に出ていた。
午後は二時間ほど、ほとんど席を立たなかった。
夜はテレビを見ながら長く座っていた。
この程度でも、動く機会をつくれそうな時間帯が見えてきます。
次に、「午後の作業の途中で一度歩く」「オンライン会議後には立ち上がる」など、具体的な行動を一つ決めてみましょう。
続けにくい場合は、意志の弱さと決めつけず、方法を変えて構いません。通知が仕事の邪魔になるなら、作業の区切りを使う。外出が難しければ、室内で移動するなど、自分の環境に合わせて調整できます。
座りっぱなしの中断と、身体づくりを組み合わせる
日中にこまめに身体を動かすことと、筋力や体力を育てる運動は、それぞれの役割を考えて取り入れたいものです。
席を立つ工夫を始めたからといって、それだけで筋力トレーニングや日々の運動が全て不要になるわけではありません。
反対に、定期的にジムへ通っている方も、それ以外の時間の過ごし方を見直す余地があります。
日常では、座る時間を区切って身体を動かす。
運動の時間には、自分の目的に合う内容に取り組む。
この二つを組み合わせることで、生活全体で身体づくりを考えやすくなります。
なお、痛みやしびれ、体調不良がある場合は、座りっぱなしだけが原因と決めつけず、医療機関へ相談してください。
烏丸御池で、日常から身体を整える習慣を
身体づくりは、ジムにいる時間だけで完結するものではありません。
仕事の区切りに席を立つこと。
昼休みに少し歩くこと。
自宅で過ごす時間にも、動く機会を見つけること。
そのような身近な工夫から、普段の身体の使い方に目を向けてみませんか。
AXIS GYMでは、トレーニング・ストレッチ・リラクゼーションを、その日の状態やご希望に合わせて組み合わせています。
「仕事中はほとんど身体を動かさない」
「自分に合う運動の始め方を知りたい」
「これからも旅行や趣味を楽しめる身体づくりをしたい」
そうしたご希望もお聞かせください。今の生活を踏まえて、取り組み方を一緒に考えていきます。
AXIS GYMは、烏丸御池駅から徒歩3分、阪急烏丸駅から徒歩10分にある完全予約制のプライベートジムです。
烏丸・烏丸御池周辺にお住まいの方が、日常の中で自分の身体と向き合う場所として、ご利用いただければ幸いです。
参考資料
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」および「アクティブガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html