烏丸御池で運動習慣を始めたい方へ｜睡眠を整えるための運動の時間と続け方
「日中は忙しく過ごしているのに、夜になるとなかなか眠れない」
「身体を動かした方がよいと思うけれど、運動する時間が分からない」
「眠るためには、疲れるまでトレーニングをした方がよいのだろうか」
睡眠と運動について、このように考えたことはありませんか。
運動は、健康的な睡眠を支える生活習慣の一つです。ただし、眠るために毎回強く疲れる必要はありません。運動の強さや時間帯、自分の生活に合う続け方を考えることが大切です。
今回は、京都・烏丸御池のAXIS GYMが、睡眠を整えたい方に向けて、運動の取り入れ方と、日常生活で確認したいポイントをご紹介します。
睡眠のための運動は、続けられる内容から
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、運動習慣が睡眠の改善に役立つことが示されています。
一方で、睡眠改善に最も効果的な運動の種類は、現時点では特定されていません。「この運動をすれば必ず眠れる」と考えるより、自分が継続できる運動を探すことが大切です。
散歩やウォーキング、筋力トレーニングなど、運動にはさまざまな選択肢があります。
運動経験が少ない方なら、まずは普段の生活の中で身体を動かす機会を増やすところから考えてもよいでしょう。
例えば、買い物への移動を歩く時間にする、予定の合間に短い散歩を取り入れる、無理なく通える場所で運動を教わるといった方法です。
最初から理想的な時間や回数を全て満たそうとせず、今の生活で実行できることから始めましょう。
眠る直前に、激しく運動すればよいわけではありません
「身体を疲れさせれば眠れるはず」と考えて、就寝直前に激しい運動をすることには注意が必要です。
睡眠ガイドでは、就寝前1時間以内の激しい運動は、夜の眠りを妨げる可能性があるとされています。
夕方や夜しか時間が取れない場合も、寝る時刻との間隔や運動の強さを考えて予定を組みましょう。
例えば、夜遅い時間に運動するために、入浴や就寝が後ろにずれ、結果として睡眠時間が短くなるようでは、生活全体を見直す必要があります。
運動する時間だけでなく、移動、食事、入浴、翌朝の予定まで含めて考えてみてください。
睡眠のために取り入れた運動が、休む時間を圧迫しないようにすることも大切です。
朝・昼・夕方、どの時間帯が自分に合う？
運動の予定を立てるときは、「最もよい時刻」を一つ探すより、自分が無理なく続けられる時間帯を考えましょう。
朝に取り入れる場合
起床から外出までに余裕がある方は、朝の散歩などを予定に組み込む方法があります。
ただし、運動時間を確保するために、必要な睡眠を削ることは避けたいところです。朝は忙しくなりやすい方も、無理に早朝の運動に合わせる必要はありません。
昼間に取り入れる場合
在宅勤務の休憩や、買い物の前後などに運動の時間を設ける方法です。
「午前中の用事を済ませた後」「昼食後、時間を空けて外出する」など、普段の行動と組み合わせて考えると、予定を具体化しやすくなります。
夕方から夜に取り入れる場合
仕事や家事の区切りに運動したい方は、就寝までの流れも確認しましょう。
運動後に気持ちが高ぶって寝つきにくいと感じる場合は、時間帯や強度を調整することも選択肢です。
生活の都合と運動後の様子を踏まえ、自分に合う方法を探していきましょう。
「頑張れたか」だけでなく、その後の過ごし方を見る
運動をした日の夜に、必ず眠りが変わるとは限りません。一晩の結果だけで、運動が合う・合わないと判断しないことも大切です。
睡眠には、仕事の状況や生活リズム、飲酒、カフェイン、寝室の環境など、さまざまな要素が関わります。
そのため、運動の取り入れ方を考える際は、次のようなことを簡単に記録してみてください。
・運動を行った時間帯
・運動の内容と、きつさの感覚
・就寝と起床のおおよその時刻
・寝つきや、夜中に目が覚めたときの様子
・翌朝の休めた感覚
・日中の眠気や疲労感
細かく採点したり、毎日完璧に記録したりする必要はありません。
「夜遅くに頑張った日は、就寝が遅くなった」
「昼間なら、予定に余裕を持って運動できた」
こうした生活上の気づきも、続け方を調整する材料になります。
眠れなかった日に、運動で埋め合わせようとしない
睡眠が不足した翌日に、「今日は疲れるまで運動しよう」と考えることがあるかもしれません。
しかし、その日の体調を無視して、強い運動を行う必要はありません。
強い眠気や疲労がある場合は、予定していた負荷にこだわらず、運動内容の変更や休養を検討しましょう。特に、器具を扱う運動などでは、安全に取り組める状態かを確認することが大切です。
パーソナルトレーニングを受ける際も、前日の睡眠や現在の体調を伝えてください。
「昨夜はあまり眠れていない」
「今日は普段より眠気が強い」
「集中しにくい感じがする」
このような情報は、当日の内容を相談するために役立ちます。
予定をこなすことよりも、身体の状態に合わせて取り組むことを優先しましょう。
運動の習慣と、休むための時間を一緒につくる
運動を生活に取り入れる際は、「動く予定」だけでなく、「休むための余裕」も確保したいところです。
例えば、運動の予約を入れるときに、帰宅後の予定を詰め込みすぎていないかを確認する。夜の運動で就寝が遅くなるなら、別の曜日や時間帯を検討する、といった方法があります。
また、眠りが気になるときは、運動量を増やすことだけに解決を求めないようにしましょう。
仕事の連絡をいつまで確認しているか。
夜に飲むものや食べるものはどうか。
寝室で落ち着いて過ごせる環境があるか。
生活全体を振り返る中で、運動をどこに置くかを考えることが大切です。
睡眠の悩みが続く場合は、医療機関へ
運動は健康づくりの一部ですが、睡眠の問題を全て解決するものではありません。
眠れない状態が続く、日中の強い眠気で生活に支障がある、大きないびきや睡眠中の呼吸の異常を指摘される場合などは、医療機関に相談してください。
「運動不足だから」と自分で原因を決めつけず、必要な確認を受けることが大切です。
すでに治療中の方は、医師の指示を踏まえて、運動の内容や生活習慣を考えていきましょう。
烏丸御池で、暮らしに合う運動習慣を
仕事や家事、趣味、人との時間を大切にしながら、自分の身体と向き合う時間も持つ。
そのための運動は、毎回限界まで頑張るものでなくても構いません。自分の目的に合う負荷で取り組み、生活に合わせて続け方を調整することが大切です。
AXIS GYMでは、トレーニング・ストレッチ・リラクゼーションを、その日の身体の状態やご希望に合わせて組み合わせています。
睡眠や日々の疲労についてもお話を伺いながら、当日の運動内容を相談していきます。睡眠障害の診断・治療を行う施設ではありませんが、暮らしに合う運動習慣づくりをサポートします。
当ジムは、烏丸御池駅から徒歩3分、阪急烏丸駅から徒歩10分の完全予約制プライベートジムです。
烏丸・烏丸御池周辺にお住まいで、無理のない運動を生活に取り入れたい方は、ご自身の生活リズムやご希望をお聞かせください。
執筆：AXIS GYM代表・パーソナルトレーナー 髙橋 健
参考資料：
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/index.html