烏丸でストレッチと筋トレを始めたい方へ｜違いと組み合わせ方を解説
「身体の硬さが気になるから、ストレッチを受けたい」
「将来のために筋力もつけたいけれど、何から始めればよいのだろう」
「ストレッチと筋トレ、自分にはどちらが必要？」
烏丸周辺で身体を整える場所を探していると、このように迷うことはありませんか。
ストレッチと筋力トレーニングには、それぞれ異なる役割があります。どちらか一方を選ぶだけでなく、自分の目的や身体の状態に合わせて組み合わせる方法もあります。
例えば、旅行を楽しむための身体づくりを考えるなら、身体の動かしやすさに加えて、歩く、階段を上る、荷物を持つといった動作に必要な力にも目を向けたいところです。
今回は、京都・烏丸御池のAXIS GYMが、ストレッチと筋トレの違い、そして日々の暮らしに取り入れる際の考え方をご紹介します。
ストレッチと筋トレは、何が違う？
まずは、それぞれの主な役割を整理しましょう。
ストレッチは、筋肉などを伸ばす運動で、柔軟性や関節を動かせる範囲の維持・向上を目指して行います。
一方、筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけて、力を発揮する能力の維持・向上を目指す運動です。ダンベルやマシンを使う方法のほか、自分の体重を負荷として使う方法もあります。
分かりやすくいえば、「動かせる範囲」と「動くために発揮する力」という、異なる面に着目しています。
ただし、実際の身体の動きは単純に分けられるものではありません。筋トレでも関節を動かしますし、動かしにくさの原因が、筋肉の硬さだけとは限らないからです。
「身体が硬いからストレッチだけ」「年齢が気になるから筋トレだけ」と決めつけず、どのような場面で困っているのかを出発点にしましょう。
「身体が硬い」を、具体的な動作に置き換えてみる
身体の硬さが気になっていても、何を改善したいかは人によって違います。
床に座る姿勢が取りにくい。
着替えるときに腕を動かしにくい。
ゴルフの動きを、もう少しスムーズに行いたい。
前屈で手が床につかないことが気になる。
同じ「硬い」という言葉でも、目指す動きはそれぞれ異なります。
そのため、身体づくりを相談する際は、「柔らかくなりたい」に加えて、実際に気になる場面を伝えてみてください。
例えば、「前屈で床に手をつきたい」のか、「靴下を履く動作をしやすくしたい」のかでは、確認したいことも変わります。
柔軟性の数値や見た目だけを追うよりも、暮らしの中でどのように身体を使いたいかを考えることが大切です。
なお、痛みやしびれを伴う動かしにくさについては、無理に伸ばして解決しようとせず、医療機関へ相談してください。
ストレッチだけで筋力もつく？
ストレッチと筋トレは、主な目的が異なります。
身体を伸ばして柔軟性を高めることと、荷物を持ち上げたり、椅子から立ち上がったりするための力を育てることは、同じではありません。
「ストレッチをしているから、筋力のための運動は必要ない」と考えるより、それぞれの役割を踏まえて取り入れるとよいでしょう。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人および高齢者に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。
ただし、これは全員が同じ重さや回数で行うという意味ではありません。運動経験や健康状態に合わせて、内容と負荷を調整する必要があります。
ストレッチを習慣にしている方も、これからの暮らしに必要な筋力について、一度考えてみてはいかがでしょうか。
身体が柔らかくなるまで、筋トレは待つべき？
筋トレを始めるために、必ず前屈で床に手がつく必要があるわけではありません。
大切なのは、今の身体で無理なく行える動作と、適切な負荷を選ぶことです。
例えば、同じ立ち座りをもとにした運動でも、椅子の高さや支えの有無、動かす範囲によって取り組み方は変わります。
身体の硬さに不安がある場合は、どの動作が苦手なのか、痛みがないかを伝えたうえで、行える運動を相談しましょう。
「柔らかくなってから運動を始める」という順番にこだわらず、必要に応じてストレッチと筋トレを並行して進めることも選択肢です。
組み合わせるときは、時間配分より目的を考える
ストレッチと筋トレを組み合わせると聞くと、「それぞれ何分行えばよいのか」が気になるかもしれません。
しかし、全員に共通する時間配分を決めるより、その日の目的を明確にすることが先です。
例えば、身体の動かし方を覚えたい日は、説明を受けながら基本動作を丁寧に確認する。筋力づくりに取り組む日は、無理のない負荷で運動を行い、必要に応じてストレッチも取り入れる、といった方法があります。
また、ストレッチにも、一定の姿勢を保って伸ばす方法や、身体を動かしながら行う方法などがあります。運動前後のどの場面で、何のために行うかによって使い分けます。
「毎回、同じ順番と時間で行えばよい」と考えるよりも、目的に合った組み立てになっているかを確認しましょう。
自分で伸ばす方法と、サポートを受ける方法
ストレッチには、自分で行う方法と、相手のサポートを受けて行う方法があります。
自分で行うストレッチは、自宅などで取り組めて、日々の習慣にしやすい点が特徴です。一方で、「どこを伸ばしているのか分からない」「姿勢が合っているか不安」と感じることもあるでしょう。
サポートを受ける場合は、姿勢や伸びる感覚について、その場で相談できる点が役立ちます。
ただし、人に伸ばしてもらう場合でも、強い刺激を我慢する必要はありません。痛みや不快感があるときは、遠慮なく伝えることが大切です。
通っている時間だけで完結させず、自宅で取り組める方法も教わると、日常に取り入れやすくなります。
長く続けるために、変化を確かめる
ストレッチや筋トレを続ける際は、「今日も行った」という回数に加えて、自分の身体や動きについて振り返る機会も持ちましょう。
以前より動作の説明が理解できるようになった。
自分で姿勢を確認できるようになった。
負荷が強すぎるときに、調整を相談できるようになった。
自宅でも取り組める運動が分かった。
こうした変化も、身体づくりを進めるうえで大切です。
前屈の距離や持ち上げる重さだけでなく、自分が望む生活に向けて何に取り組んでいるかを確認してください。
定期的に目的を見直すことで、同じ内容を何となく繰り返すのではなく、その時期に必要な運動を選びやすくなります。
AXIS GYMでは、その日の状態に合わせて組み合わせます
AXIS GYMでは、トレーニング・ストレッチ・リラクゼーションを、その日の身体の状態やご希望に合わせて組み合わせています。
「ストレッチと筋トレ、どちらを選ぶべきか分からない」という段階でも、ご相談いただけます。
まずは、普段の運動習慣や、日常生活で気になっている動作、これから楽しみたいことをお聞かせください。
旅行や趣味を長く楽しむための身体づくり。
運動が久しぶりの方の、無理のない再スタート。
自分の身体と定期的に向き合う時間。
それぞれの目的に合わせて、取り組み方を一緒に考えていきます。
烏丸・烏丸御池周辺で、ストレッチとトレーニングを取り入れた身体づくりをご検討の方は、サービスページもご覧ください。
AXIS GYM
京都府京都市中京区綿屋町528 烏丸エルビル11階
烏丸御池駅から徒歩3分
完全予約制プライベートジム
参考資料
・厚生労働省「ストレッチングの効果」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-006
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf