烏丸でパーソナルジムをお探しの方へ｜筋肉痛がなくてもトレーニングの効果はある？
「トレーニングをしたのに、翌日あまり筋肉痛がない」
「もっと疲れるまで頑張った方がよかったのだろうか」
「筋肉痛にならないと、効果がない気がする」
運動を始めると、このように感じることはありませんか。
普段と違うことに取り組んだ分、身体の変化を実感したくなるのは自然なことです。しかし、筋肉痛の強さだけで、トレーニングの成果を判断することはできません。
大切なのは、自分の目的に合う内容と負荷で取り組み、その後の変化を継続して確認することです。
今回は、京都・烏丸御池のAXIS GYMが、筋肉痛とトレーニングの関係、そして身体づくりの進み具合を確かめるポイントをご紹介します。
筋肉痛がないことは、効果がない証拠ではありません
運動の翌日以降に感じる筋肉の痛みは、「遅発性筋肉痛」と呼ばれます。慣れていない運動や、普段とは異なる負荷をかけた後などに起こります。
ただし、痛みの感じ方や出方には違いがあり、その強さが、そのまま筋力の向上や筋肉の成長を表しているわけではありません。
「強く痛むほどよい運動ができた」
「痛みがないから、全く効いていない」
このように単純に判断しないことが大切です。
同じ種目を続けて動きに慣れてくると、以前ほど筋肉痛を感じない場合もあります。だからといって、すぐに負荷を大幅に増やす必要はありません。
痛みの有無に加えて、どのような動きを、どの程度の負荷で行えたかを確認しましょう。
「しっかり取り組む」と「無理をする」は分けて考える
筋肉痛を目標にしないことは、常に楽な運動だけを行うという意味ではありません。
筋力づくりでは、目的に合う負荷をかけ、身体が慣れてきたら段階的に調整することが大切です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、日常生活レベル以上の負荷で筋力トレーニングを行い、少しずつ負荷を高めていく考え方が示されています。同時に、筋肉を休める時間を取ることも重視されています。
つまり、確認したいのは「どれだけつらかったか」だけではありません。
動作を保ちながら取り組めたか。
目的に対して負荷が適切だったか。
運動後の回復や生活に問題はなかったか。
これらを合わせて見ながら、次の運動内容を考えていきます。
成果を確かめるポイント① 同じ条件での動きを比べる
筋肉痛以外の変化を知るには、以前と条件をそろえて運動を振り返る方法があります。
例えば、同じ種目、同じ重さ、同じ動かし方で取り組んだときに、以前より余裕を持って行えるようになったかを確認します。
ただし、回数が増えていても、動かす範囲が小さくなったり、勢いを大きく使ったりしていると、単純には比較できません。
重さや回数だけでなく、姿勢や動作の条件も含めて確認することが大切です。
パーソナルトレーニングでは、こうした条件を共有しながら、自分では分かりにくい変化を相談することもできます。
「今日は筋肉痛になりそうか」より、「前回と比べて、どのように取り組めたか」に目を向けてみましょう。
成果を確かめるポイント② 自分の目標に近づいているかを見る
身体づくりの目標は、持ち上げられる重さや体重だけとは限りません。
旅行先で街歩きを楽しみたい。
ゴルフや趣味を長く続けたい。
日々の生活で使う体力を保ちたい。
自分に合う運動を覚えたい。
そのような目標であれば、日常の様子や、運動への理解も振り返る材料になります。
例えば、以前と同じ道を歩いたときの感覚や、階段を上る際の様子を記録しておく方法があります。
ただし、日常の感覚は睡眠や体調、その日の予定などにも左右されます。一日の印象だけで結論を出さず、しばらくの変化を見ていきましょう。
また、「自宅でも運動の手順を思い出せるようになった」「自分にとって負荷が強すぎるときに相談できるようになった」といった学びも、運動を続ける土台になります。
成果を確かめるポイント③ 運動の記録を残す
毎回の感覚だけでは、数週間前の内容を正確に思い出すことは難しいものです。
そこで、簡単な記録を残してみてください。
・行った種目
・使用した重さや回数
・運動中のきつさ
・動作で気になったこと
・翌日以降の疲労や痛み
細かく書くことが負担なら、一言のメモでも構いません。
「前回より動きが分かった」
「最後の数回で姿勢を保ちにくかった」
「翌日は普段どおりに過ごせた」
こうした情報があると、負荷を上げるのか、動きを確認するのか、内容を調整するのかを考えやすくなります。
筋肉痛も身体の反応として記録してよいものですが、それだけを合格・不合格の基準にしないようにしましょう。
翌日の生活まで含めて、負荷を相談する
健康や趣味のために運動を始めたのに、毎回強い痛みや疲労で生活に支障が出るようでは、続け方を見直す必要があります。
仕事に集中しにくかった。
階段の移動が大変だった。
趣味の予定を取りやめた。
疲れが残り、次の運動に取り組めなかった。
このようなことがあった場合は、トレーナーに伝えてください。
翌日以降の反応は、負荷を調整するための大切な情報です。伝えることで、運動量や種目、休息の取り方を相談できます。
特に、旅行やゴルフなどの予定があるときは、事前に共有しておくとよいでしょう。
身体づくりは、普段の生活や楽しみを支えるためのものです。その生活も含めて計画を考えることを大切にしましょう。
痛みを全て「筋肉痛」と決めつけない
運動後に痛みが出たときは、何でも筋肉痛として扱わないことも大切です。
運動中に突然出た鋭い痛み、関節の痛み、強い腫れやしびれ、悪化する痛みなどがある場合は、無理に運動を続けず、医療機関に相談してください。
「筋肉痛だから動けば治るはず」と我慢する必要はありません。
また、痛みが強い場所を無理に伸ばしたり、同じ部位をさらに追い込んだりすることも避けましょう。
気になる症状を伝え、必要に応じて医療機関で確認することが、安心して運動を続けるためにも大切です。
AXIS GYMが大切にする、日常を支える身体づくり
AXIS GYMでは、筋肉痛の強さや、その場での疲労だけを目標にせず、一人ひとりの目的に合わせた身体づくりを大切にしています。
トレーニング・ストレッチ・リラクゼーションを、その日の状態やご希望に合わせて組み合わせ、取り組み方を一緒に考えます。
しっかり身体を動かしたい日もあれば、動作を丁寧に覚えたい日もあるでしょう。前回の運動後の様子や、これからの予定もお聞かせください。
「運動が久しぶりで、どの程度頑張ればよいか分からない」
「無理なく取り組みながら、体力や筋力を育てたい」
「旅行や趣味を楽しむために、定期的なサポートを受けたい」
そのような方も、ご相談いただけます。
AXIS GYMは、烏丸御池駅から徒歩3分、阪急烏丸駅から徒歩10分にある完全予約制のプライベートジムです。
烏丸・烏丸御池周辺で、自分に合うパーソナルトレーニングをお探しの方は、サービス内容をご覧ください。
執筆：AXIS GYM代表・パーソナルトレーナー 髙橋 健
参考資料
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」筋力トレーニングについて
https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf
・米国陸軍公式サイト「Military Health Expert Clarifies ‘No Pain No Gain’ Workout Myths」
https://www.army.mil/article/279545/military_health_expert_clarifies_no_pain_no_gain_workout_myths