烏丸で冬も運動を続けたい方へ｜散歩・自宅・ジムを使い分ける3つの工夫
暖かい季節には続けられていた散歩も、朝晩が冷え込むと、出かけるまでに少し気合いが要ります。夕方の予定が押して、外に出ようと思った頃には暗くなっていることもあります。
そんな時期に役立つのが、いつもの運動ができない日に、何をするか決めておくことです。
散歩に出られる日は歩く。外に出にくい日は家で身体を動かす。ジムに行く日は、自分に合った負荷でトレーニングする。場所と方法をいくつか持っていると、天気や仕事の都合が変わっても、その日にできることを選べます。
京都・烏丸御池のパーソナルジムAXIS GYMから、寒い季節も身体を動かす習慣を続けるための、3つの工夫をご紹介します。
1．散歩は、出かけやすい時間に移す
朝の散歩を続けていた方が、冬も同じ時刻に歩く必要はありません。朝の冷え込みが気になるなら、昼休みや午後の買い物に合わせて歩く方法があります。
例えば、烏丸御池周辺にお住まいなら、買い物への往復を散歩にする。御池通に用事がある日は、時間に余裕があれば、帰りに少し遠回りする。休日なら、京都御苑の周辺を、自分のペースで歩く時間を取るのも一案です。
散歩のために一から予定をつくるより、すでにある外出に歩く時間を足すほうが、忙しい日にも取り入れやすくなります。
「いつものコースを全部歩ける日だけ行く」と決めている方は、短いコースも用意してみてください。長く歩ける日には足を延ばし、時間に余裕がない日は近所を一回りする。距離を短くしても、歩く機会は残せます。
厚生労働省の「アクティブガイド2023」でも、運動施設での運動に加え、徒歩での買い物など、日常生活の中で身体を動かす機会を増やすことが勧められています。まずは「いつもの予定のどこに、歩く時間を足せるか」と考えてみましょう。
2．外に出にくい日は、自宅でできることを一つ決める
雨が降っている、風が強い、足元が悪い。そんな日は、散歩の代わりに家の中で身体を動かす方法があります。
例えば、仕事の区切りで席を立って室内を歩く。テレビを見終えたら、普段から慣れている体操をする。ジムで自宅向けの運動を教わっている方なら、その中から一つ選んで取り組むのもよいでしょう。
自宅で続けるためのコツは、何をするかと同時に、いつ始めるかも決めておくことです。
- 午後の仕事が一段落したら、席を立って少し動く
- 夕食の支度を始める前に、いつもの体操を一つ行う
- 雨で散歩を取りやめたら、その時間を自宅での運動に使う
動画を探したり、器具を用意したりするところから始めると、予定に入れづらいことがあります。あらかじめ手順が分かっていて、準備が少なく済むものを一つ持っておくと、取りかかりやすくなります。
散歩と室内での運動は、内容も負荷も同じではありません。家で動く日は、散歩と同じ運動量に合わせようとせず、その日に無理なくできる範囲で取り組んでみてください。体調が悪い日は、運動の予定を守ることより休養を優先しましょう。
3．ジムの日は、日常で補いにくい運動に使う
歩く機会を確保できていても、「筋力トレーニングは何をしたらよいか分からない」「自分に合う重さや動き方を知りたい」という方もいらっしゃると思います。
そんなときは、ジムに行く日を、普段の生活では取り組みにくい運動に使う方法があります。
例えば、階段を上るときに使う脚の力をつけたい方なら、立ち座りなどの動きを確認しながら、今の状態に合った運動を考える。ゴルフや旅行を長く楽しみたい方なら、どんな場面で体力が必要になるかを聞いたうえで、練習する動きや負荷を決めていきます。
冬の間に身体を動かす機会が減ったと感じても、ジムの一回で埋め合わせるように運動を詰め込む必要はありません。普段どのくらい歩いているか、家で何に取り組めそうかを伝えると、ジムと日常の役割を分けて考えやすくなります。
ジム選びでは、設備や指導内容に加えて、寒い日でも生活の流れの中で立ち寄れるかを考えてみてください。自宅から出てそのまま向かえるか、買い物の前後に寄れるか。実際に通う日の動きを思い浮かべると、続けやすさを判断する材料になります。
冬の一週間は、こんなふうに組み立てられます
たとえば、普段は近所の買い物で歩く機会があり、週末は予定が変わりやすい方なら、次のような組み立て方があります。
平日： 昼の買い物を徒歩で。外出できない日は、午後の仕事の合間に室内で身体を動かす。
ジムの日： 普段の散歩とは別に、脚や背中など、目的に合う筋力トレーニングに取り組む。
休日： 天気と体調に合わせて、散歩の距離を選ぶ。忙しい日は、近所の用事と組み合わせる。
これは、何曜日に何をするかを厳密に決めるための例ではありません。予定が変わったとき、「今日はもうできない」と考える前に、別の選択肢を思い出すためのものです。
週末に旅行や会食が入っても、翌週の予定に戻れれば、運動の計画を一から作り直す必要はありません。できなかった分をまとめて取り返そうとせず、次に動ける日から普段のペースに戻してみましょう。
「できなかった理由」が分かると、次の工夫が見つかる
一週間が終わったら、運動できた日と、難しかった日を簡単に振り返ってみてください。
例えば、朝の散歩ができなかった理由が寒さなら、昼に移すことで解決できるかもしれません。帰宅後に運動できない理由が、予定を終える頃には疲れていることなら、買い物のついでや、仕事が終わる前の区切りを使う方法があります。
ジムに通っていても、自宅で教わった運動が続かないことはあります。動き方を思い出せなかったのか、時間を取りづらかったのか。理由が違えば、次に変えることも違います。覚える動きを一つに絞るだけで取り組みやすくなる場合もあります。
「もっと頑張る」と決める前に、いつ、どこで、何をするかのうち、一つだけ変えてみる。 これなら、季節が変わっても自分で続け方を調整できます。
烏丸・烏丸御池で、季節に合わせた身体づくりを
AXIS GYMでは、トレーニング・ストレッチ・リラクゼーションを、その日の身体の状態やご希望に合わせて組み合わせています。
「冬になると散歩の回数が減る」「家でできる運動も知りたい」「春の旅行に向けて、今から体力をつけておきたい」。そんなときは、今の生活で続けられていることからお聞かせください。普段の散歩や外出を生かしながら、ジムで何に取り組むかを一緒に考えます。
AXIS GYMは、烏丸御池駅から徒歩3分、阪急烏丸駅から徒歩10分の完全予約制プライベートジムです。烏丸周辺で、季節に合わせて長く続けられる身体づくりをお考えの方は、サービスページをご覧ください。
執筆：AXIS GYM代表・パーソナルトレーナー 髙橋 健