烏丸御池で50代・60代からの身体づくり｜ウォーキングに筋トレを加える理由
「健康のために、できるだけ歩くようにしている」
「買い物や散歩で身体を動かしているけれど、筋トレも必要なのだろうか」
50代・60代になり、これからの身体づくりについて、このように考えることはありませんか。
烏丸御池周辺には、日々の買い物や食事、散策を歩いて楽しんでいる方もいらっしゃるでしょう。歩く時間を生活の中に持つことは、大切な身体活動です。
その習慣に加えて考えたいのが、筋力を保ち、育てるための運動です。
歩くことと筋力トレーニングには、それぞれに役割があります。今の運動習慣を生かしながら、自分に必要な動きを補うことが、これからの暮らしを支える身体づくりにつながります。
今回は、京都・烏丸御池のAXIS GYMが、ウォーキングに筋力トレーニングを組み合わせる意味と、運動が久しぶりの方が始める際の考え方をご紹介します。
歩く習慣を大切にしながら、筋力にも目を向ける
ウォーキングは、特別な器具を用意せず、日常に取り入れやすい運動です。
散歩に出かける、近所の買い物に歩いて向かうなど、すでに身体を動かす習慣がある方は、その時間を大切にしてください。
一方で、身体には「繰り返し歩く力」に加えて、椅子から立ち上がる、荷物を持ち上げる、階段を上るといった場面で発揮する力も必要です。
筋力トレーニングは、筋肉に負荷をかけることで、筋力の維持・向上を目指す運動です。歩数を増やすこととは別の視点から、身体に働きかけます。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人および高齢者に、週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。
これは、週2〜3回ジムに通わなければならないという意味ではありません。自宅で行う運動も含めて、体力や健康状態に合わせて取り入れることが大切です。
筋トレは、重いダンベルを持つことから始めなくてもよい
「筋力トレーニング」と聞くと、重いダンベルや、きつい運動を想像する方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、自分の体重を負荷として使う運動も、筋力トレーニングに含まれます。
例えば、椅子からの立ち座りをもとにした運動や、壁に手をついて行う腕立て伏せなど、取り組み方にはさまざまな選択肢があります。
同じ動きでも、支えの有無、動かす範囲、姿勢、回数によって負担は変わります。見た目が簡単そうだからといって、誰にでも同じ内容が適しているわけではありません。
最初に大切なのは、自分が無理なく行える動きと負荷を知ることです。
周りの人が使っている重さや、動画で紹介されている回数に合わせるより、今の自分の状態を出発点にしましょう。
身体づくりの目標を、楽しみたい暮らしから考える
運動を始めるときは、「筋肉をつける」という目標を、日常の希望に置き換えてみると、取り組む意味が分かりやすくなります。
例えば、次のような希望です。
・旅行先で、街歩きや観光を楽しみたい
・ゴルフなどの趣味を長く続けたい
・買い物や外出を、自分のペースで楽しみたい
・年齢を重ねても、身の回りのことを自分で行いたい
・気に入った服を着て、外に出かけたい
これらの希望を実現するために必要なことは、筋力だけとは限りません。持久力やバランス、身体の動かしやすさなども関わります。
だからこそ、ひとつの運動だけで全てを解決しようとせず、自分の生活に必要な要素を考えることが大切です。
パーソナルトレーニングを受ける場合も、体重や体脂肪率に加えて、「どのような日常を過ごしたいか」を伝えてみてください。
運動の目的が共有できると、取り組む内容を相談しやすくなります。
50代・60代から始めるときに確認したいこと
年齢が同じでも、運動経験や体力、健康状態は一人ひとり異なります。
日頃からスポーツを楽しんでいる方と、長く運動から離れていた方では、適した始め方も変わります。
運動を始める前には、次のようなことを整理しておきましょう。
・普段、どの程度身体を動かしているか
・運動中や日常生活で、痛みや気になる症状がないか
・治療中の病気や、運動についての医師の指示があるか
・過去にけがや手術をしたことがあるか
・どのような動きに不安を感じるか
治療中の病気や運動制限がある場合は、主治医に運動の可否や注意点を確認してください。また、痛みや体調不良を我慢して運動する必要はありません。
「以前はできたから」「同年代の人ができているから」という理由で負荷を決めず、現在の状態に合わせて始めることを大切にしましょう。
続け方は、生活に合わせて組み立てる
運動習慣をつくる際は、内容と同じくらい、生活への取り入れ方も大切です。
最初に予定を詰め込みすぎると、仕事や家事、外出の予定と両立しにくくなることがあります。まずは、普段の一週間の中で、取り組める時間を考えてみてください。
例えば、散歩や買い物で歩く習慣を続けながら、筋力トレーニングを行う日を設ける方法があります。
ジムで身体の動かし方を確認し、自宅では教わった運動に取り組むなど、場所を組み合わせる方法も選べます。
自宅で行う内容は、使えるスペースや支えになるもの、ひとりで取り組める動きかどうかも含めて相談するとよいでしょう。
大切なのは、予定通りにできなかった日があっても、その後の生活に合わせて再調整できることです。
旅行や仕事で忙しい時期もあれば、比較的余裕のある時期もあります。長く続けることを考えて、無理のない方法を探していきましょう。
AXIS GYMが大切にする、その日の状態に合わせた時間
AXIS GYMでは、トレーニング・ストレッチ・リラクゼーションを、その日の身体の状態やご希望に合わせて組み合わせています。
身体を動かすことに慣れていない方には、動き方の説明から。一つひとつの動きを確かめたい方には、姿勢や動かす範囲を確認しながら進めます。
「旅行を楽しむために身体づくりをしたい」
「歩く習慣に、どのような運動を加えればよいか相談したい」
「自分に合う筋力トレーニングを知りたい」
そのようなご希望もお聞かせください。
しっかり運動したい日もあれば、負荷を調整したい日もあるでしょう。毎回の状態を共有しながら、その日に取り組む内容を一緒に考えていきます。
烏丸御池で、これからのための運動習慣を
身体づくりは、将来のためだけに我慢して行うものではなく、今楽しんでいる暮らしを大切にするための時間でもあります。
歩く習慣を続けながら、筋力にも目を向ける。
自分に合う動き方を知る。
暮らしに合わせて、続け方を見直す。
そうした積み重ねを、これからの運動習慣として考えてみませんか。
AXIS GYMは、烏丸御池駅から徒歩3分にある完全予約制のプライベートジムです。
烏丸・烏丸御池周辺にお住まいで、50代・60代からの身体づくりをお考えの方も、ご相談いただけます。
今の運動習慣や、これから楽しみたいことをお聞かせください。
AXIS GYM
京都府京都市中京区綿屋町528 烏丸エルビル11階
烏丸御池駅から徒歩3分
完全予約制プライベートジム
参考資料：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/001195869.pdf