烏丸で身体づくりを続ける方へ｜体重が変わらないときに確認したい4つの変化
「運動を続けているのに、体重がなかなか変わらない」
「以前より服に余裕がある気がするけれど、数字は同じ」
「このまま続けていて、意味があるのだろうか」
身体づくりに取り組む中で、体重の変化が気になったことはありませんか。
体重は、自分の身体を知るための大切な指標です。しかし、身体づくりの成果を、体重だけで判断することはできません。
一方で、数字が変わらない理由を、確認せずに「筋肉が増えたから」と決めつけるのも適切ではありません。
大切なのは、測定条件をそろえ、腹囲や運動の記録、日常での動きなども合わせて確認することです。
今回は、京都・烏丸御池のAXIS GYMが、体重が変わらないときに振り返りたいポイントをご紹介します。
体重は、体脂肪だけを測っているわけではありません
体重計に表示されるのは、脂肪だけでなく、筋肉や骨、体内の水分、食べ物や飲み物などを含めた重さです。
そのため、短期間の増減を、そのまま体脂肪の増減と考えることはできません。
例えば、朝食前に測った日と、夕食後に測った日では、食事や水分を取った条件が異なります。旅行や外食などで普段と過ごし方が変わった場合も、その背景を含めて数字を見る必要があります。
「昨日より増えていたから、運動の効果がなかった」
「一日で減ったから、脂肪が落ちた」
このように、一回の測定だけで結論を出さないようにしましょう。
身体づくりの方向性を考える際は、同じような条件で測った記録を、一定期間振り返ることが大切です。
まずは、体重を測る条件をそろえる
体重の変化を比較しやすくするために、測定する時間や環境を決めてみてください。
例えば、次のような方法があります。
・同じ体重計を使う
・硬く平らな床に体重計を置く
・朝、トイレを済ませてから食事前に測る
・服装をできるだけそろえる
自宅の体重計とジムの体重計では、測定条件や機器が異なります。別々の機器で測った数値を、そのまま連続した変化として扱わないことも大切です。
測る頻度は、負担なく続けられる方法を選びましょう。頻繁な測定が気持ちの負担になる場合は、回数を減らしたり、記録の見方を相談したりして構いません。
数字を集めること自体よりも、落ち着いて振り返れる状態をつくることを優先してください。
確認したい変化① 腹囲や服の着用感
体重と合わせて確認したいのが、腹囲です。
腹囲も測り方によって数字が変わるため、毎回できるだけ条件をそろえましょう。
基本的には、立った状態でお腹の力を抜き、へその高さにメジャーを水平に回します。普通に息を吐いたところで測り、お腹をへこませたり、メジャーを強く締めつけたりしないようにします。
体型によって適切な測定位置が異なる場合もあるため、測りにくい方は専門家に確認してください。
「前より細く見せたい」という気持ちで締めつけると、自分の変化を確かめにくくなります。比較するための記録として、同じ方法を続けることが大切です。
普段着ている服の着用感も、補助的な振り返りに使えます。
ウエストの余裕や、ベルトの位置などを確認してみましょう。ただし、衣服の伸びや洗濯による変化もあるため、着用感だけで体脂肪が減ったと断定することはできません。
確認したい変化② 同じ運動を行ったときの様子
身体づくりの目的に筋力や体力の向上があるなら、運動そのものの記録も大切です。
同じ重さで、以前より安定して動かせるようになった。
同じ動作を、無理のない姿勢で繰り返せるようになった。
休憩を含めた運動内容を、以前より余裕を持って行えた。
こうした変化は、体重計には表示されません。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、筋力トレーニングによる筋力や身体機能の改善が示されています。
ただし、比較するときには条件をそろえる必要があります。重さが同じでも、動かす範囲や勢いの使い方が変われば、単純には比べられません。
種目、重さ、回数に加えて、どのように動けたかも確認しましょう。
トレーナーに「以前と比べて、どこが変わりましたか」と尋ねることも、進み具合を知る方法です。
確認したい変化③ 日常で楽しみたいことに近づいているか
運動を始めた理由を、改めて思い出してみてください。
旅行先で街歩きを楽しみたい。
ゴルフなどの趣味を長く続けたい。
買い物や外出を、自分のペースで楽しみたい。
年齢を重ねても、活動的な暮らしを大切にしたい。
そのような希望があったなら、日常での動きも振り返る材料になります。
例えば、普段の散歩道での感覚や、階段を上ったときの様子、外出後の疲労感などです。
ただし、その日の体調や睡眠、天候、荷物の量などでも感じ方は変わります。一度の印象を成果と決めつけず、複数の機会を通して確かめていきましょう。
体重の目標を大切にしながら、暮らしの中で実現したいことにも目を向ける。その両方が、身体づくりの振り返りになります。
確認したい変化④ 運動や食事の習慣が身についているか
身体の数値に加えて、行動の変化も確認してみてください。
・予定に合わせて運動する時間を確保できるようになった
・自分で行える運動が分かった
・食事の内容を振り返る習慣ができた
・体調に合わせて負荷や休息を相談できるようになった
これらは、必ず減量できているという証拠ではありません。しかし、長く身体づくりを続けるための土台になります。
運動の習慣ができている一方で、減量の目標に近づいていない場合は、その習慣を生かしながら、内容を調整することができます。
「全部うまくいっていない」と考えるより、できていることと、見直したいことを分けて整理してみましょう。
体重が変わらない理由を、確認せずに決めつけない
体重が横ばいでも腹囲が変わっていると、「脂肪が減って、同じ重さの筋肉が増えた」と考えたくなるかもしれません。
そのような変化が起きる可能性はありますが、体重と腹囲だけで、筋肉や脂肪の増減量まで特定することはできません。
家庭用の体組成計に表示される筋肉量や体脂肪率も、推定値として扱い、一回の数値だけで判断しないようにしましょう。
また、減量が必要な方にとって、体重の変化を確認することは重要です。体重以外の成果があるからといって、減量の目標を曖昧にする必要はありません。
測定条件をそろえても一定期間変化がない場合は、食事、飲酒、活動量、運動内容などを振り返り、何を調整するかを相談しましょう。
短期的に数字を下げるために、水分を控えたり、食事を極端に減らしたりすることは避けてください。
急な体重変化やむくみなど、気になる症状がある場合は、医療機関への相談も大切です。
AXIS GYMでは、目的に合わせて変化を確認します
AXIS GYMが大切にしているのは、体重の数字と、その方が望む暮らしの両方に向き合うことです。
減量を目指す方には、その目標に向けた取り組みを。体力維持や趣味のために通う方には、その目的に合う身体づくりを考えます。
トレーニング・ストレッチ・リラクゼーションを、その日の身体の状態やご希望に合わせて組み合わせ、取り組み方を一緒に整理していきます。
「体重は変わらないけれど、他の変化も確認したい」
「自己流の運動を見直したい」
「これからも旅行や趣味を楽しめる身体を目指したい」
そのようなご希望もお聞かせください。
AXIS GYMは、烏丸御池駅から徒歩3分、阪急烏丸駅から徒歩10分の完全予約制プライベートジムです。
烏丸・烏丸御池周辺で、長期的な身体づくりを相談できる場所をお探しの方は、サービス内容をご覧ください。
参考資料
・厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/undou/index.html
・千葉県「腹囲の測り方」
https://www.pref.chiba.lg.jp/kenzu/eiyou/eiyouchousa/kenminchousa-hukui.html
・NHS England「How to record your weight」
https://www.england.nhs.uk/long-read/how-to-record-your-weight/