筋トレ前のストレッチは何をする？静的・動的の使い分けを烏丸御池のAXIS GYMが解説
スクワットを始める前に、太ももをじっくり伸ばした方がいいのか。それとも、まずは軽くしゃがんでみた方がいいのか。
ジムに着いてから何をすればよいか迷う方は、「このあと行う動きの準備」と「柔軟性を高める練習」を分けて考えると、順番を決めやすくなります。
筋力トレーニングの前なら、軽く身体を動かし、その日に行う種目を無理のない範囲や負荷で試すところから。柔軟性を高めたい部位があるなら、一定の姿勢でじっくり伸ばす時間を設ける方法もあります。
今回は、京都・烏丸御池のパーソナルジムAXIS GYMが、静的ストレッチと動的ストレッチの違い、そしてトレーニング前の具体的な組み立て方をご紹介します。
静的ストレッチと動的ストレッチの違い
静的ストレッチは、伸ばしたい部位に穏やかな伸びを感じる姿勢をとり、しばらく保つ方法です。例えば、壁に手を添え、片足を後ろに引いてふくらはぎを伸ばす動きです。どこが伸びているかを確かめながら、呼吸を止めず、痛みのない範囲で行います。
動的ストレッチは、関節を動かしながら、身体を動かせる範囲を使っていく方法です。例えば、足を前後に開いて体重をゆっくり移す、腕を前から無理なく上げ下ろしする、といった動きです。動きながら行うといっても、反動をつけて限界まで振り回す必要はありません。
同じ肩まわりでも、運動前に腕の上がり方を確かめたい日と、柔軟性に取り組む時間を取りたい日では、選ぶ方法が変わります。まずは「今、何のために行うのか」を決めましょう。
筋トレ前に、じっくり伸ばしてはいけない？
筋トレ前の静的ストレッチを一律に避ける必要はありません。ただし、大きな力を出したい種目の直前に、同じ筋肉を長く伸ばすことは、目的に合わない場合があります。
健康で活動的な人を対象とした研究をまとめたレビューでは、同じ筋群に対する静的ストレッチが長い場合ほど、その直後の筋力や運動パフォーマンスが一時的に下がりやすい傾向が報告されています。一方、短時間のストレッチを行い、その後に動きを伴う準備を挟む場合は、同じように考える必要はありません。
たとえば、スクワットの前に足首まわりを少し伸ばしておきたいなら、伸ばしたところで準備を終えず、そのあとに軽い立ち座りやスクワットを試してみる。最後に、その日に取り組む動きで感覚を確認すると、本番の負荷や深さを選びやすくなります。
スクワットの日は、どう準備する？
運動が久しぶりの方や、長く座ったあとにジムへ来られた方なら、次のように段階を踏む方法があります。
- まず、軽く身体を動かす。 室内を少し歩くなど、いきなり重さを持たずに始めます。
- 足首や股関節の動きを確かめる。 足を前後に開いて体重をゆっくり移すなど、無理のない動きから試します。必要があれば、気になる部位を穏やかに伸ばします。
- 今日のスクワットに近い動きを試す。 椅子からの立ち座りや、自分の体重での浅いスクワットから。普段から重さを使っている方は、軽い負荷で動きを確かめてから進めます。
このとき、前回と同じ深さや重さをすぐに再現しようとしなくても大丈夫です。「今日は浅めの方が安定する」「足の位置を少し変えると動きやすい」と分かれば、それも準備運動の収穫です。
上半身を鍛える日も、次の動きから逆算する
例えば、胸を鍛える種目の前なら、腕を無理なく動かし、軽い負荷で押す動きを確認します。背中を鍛える日なら、腕を引く動作を試し、肩や背中をどう使っているか確かめます。
毎回、全身を同じ順番で伸ばす必要はありません。使える時間が限られている日は、その日に行う種目と関係のある動きに絞るだけでも、何を準備するかがはっきりします。
「伸びたか」より、「次の動きがどう変わったか」を見る
ストレッチをすると、伸びる感覚の強さに意識が向きやすくなります。ですが、トレーニングの準備として行うなら、伸びを感じたことだけで終わらず、動きをもう一度試してみてください。
例えば、ふくらはぎを伸ばしたあとに軽くしゃがんでみて、足裏を床につけたまま動きやすいか、前よりも落ち着いて姿勢を保てるかを確かめます。変化が分かりにくければ、もっと強く伸ばす前に、しゃがむ深さや足の位置を調整する方法もあります。
ストレッチのあとに動きやすく感じたとしても、その一回で柔軟性が定着したという意味ではありません。当日の準備で感じた変化と、数週間かけて取り組む柔軟性の変化は、分けて振り返るとよいでしょう。
柔軟性を高めたいなら、別の時間に取り組んでもいい
「床に座るときの動きやすさを見直したい」「ゴルフで身体を回す動きを練習したい」など、柔軟性に取り組む理由があるなら、筋トレの直前だけにこだわる必要はありません。運動後や、自宅で落ち着いて過ごせる時間に取り組む方法もあります。
まずは、気になる動作を一つ思い浮かべてみてください。靴下を履く、腕を上げて服を着替える、ゴルフの構えから身体を回す。同じ「身体が硬い」という悩みでも、どんな場面で動きにくいかによって、確認したいことは変わります。
厚生労働省のe-ヘルスネットでも、静的ストレッチは、伸ばす部位を意識し、呼吸を止めず、痛みのない程度で行うことが勧められています。自宅で行うときは、深く伸ばすことを目標にするより、落ち着いて姿勢を保てる範囲を選びましょう。痛みやしびれがある動作は、無理に伸ばして確かめないでください。
烏丸御池で、自分に合う運動の準備を知りたい方へ
AXIS GYMでは、パーソナルトレーニングとストレッチを、目的やその日の状態に合わせて組み合わせています。身体が硬いと感じる方も、柔らかくなってから運動を始める必要はありません。まずは、どんな動きが気になるか、日常で何を楽しみたいかをお聞かせください。
ジムで運動をする時間だけでなく、ご自宅で身体を動かすときにも使えるように、どんな準備をすると自分は動きやすいかを一緒に確認していきます。
AXIS GYMは、烏丸御池駅から徒歩3分、阪急烏丸駅から徒歩10分の完全予約制プライベートジムです。烏丸・烏丸御池周辺で、ストレッチや身体の使い方から相談できるパーソナルジムをお探しの方は、サービスページをご覧ください。
執筆：AXIS GYM代表・パーソナルトレーナー 髙橋 健
参考資料：厚生労働省 e-ヘルスネット「ストレッチングの実際」／Behmらによるストレッチと運動パフォーマンスのシステマティックレビュー